Suka Berlari? Ini 5 Kecederaan Yang Sering Berlaku & Cara Untuk Mengelaknya

Berlari mengikut teknik yang betul dapat mengurangkan risiko berlakunya kecederaan serius.

In Brief

Kecederaan larian seperti shin splints dan runner's knee sering berlaku akibat peningkatan jarak larian yang terlalu cepat.
Regangkan otot, pakai kasut selesa, dan kuatkan otot kaki untuk mengelakkan kecederaan semasa berlari.
Berlari tiga hingga empat kali seminggu dan jangan tambah jarak melebihi 10% dalam seminggu.

Jangan lupa follow channel Telegram TRPbm untuk ketahui updates semasa & relevan!

Sejak kebelakangan ini aktiviti berlari dilihat menjadi satu trend yang digemari oleh ramai orang.

Malah, dahulunya dianggap sekadar senaman biasa kini bertukar menjadi gaya hidup urban yang bergaya sering dikongsikan oleh pempengaruh menerusi pelbagai platform media sosial.

Tetapi di sebalik keseronokan joining the hype train, aktiviti larian, seperti sukan lain, juga boleh menyebabkan kecederaan jika anda tidak melakukannya dengan betul.

Oleh itu, pentingnya untuk anda mengetahui cara serta teknik untuk melindungi diri daripada kecederaan.

Sukan Larian Kini Menjadi Satu Gaya Hidup Yang Trendy

Larian dilihat sebagai satu trend hari ini. (Foto: nss sports)

Sukan larian atau sering dikenali sebagai joging sering dilakukan sekadar untuk memanaskan badan ataupun mengekalkan kecergasan.

Namun, hari ini ia telah menjadi satu trend apabila semakin ramai individu berkongsi aktiviti larian mereka di media sosial sambil menjejak prestasi pencapaian peribadi dan menyertai komuniti.

Dalam masa sama, pelbagai jenama yang mengeluarkan pakaian sukan ini mula menggabungkan elemen fesyen melahirkan penampilan lebih on-trend.

Oleh itu, ramai orang kini berada dalam mod fear of missing out (FOMO) jika tidak berlari setiap hari ataupun menyertai maraton di hujung minggu.

Menguruskan Larian Dapat Membantu Mengurangkan Risiko Kecederaan

Teknik yang betul dapat kurangkan risiko kecederaan berlaku. (Foto: Advanced Bone & Joint)

Menurut pengguna Threads, @aimfinds_, kecederaan dalam larian sering berlaku akibat jarak larian yang meningkat terlalu cepat sehingga badan tidak sempat pulih, atau berlatih terlalu agresif.

Justeru, dia mengingatkan untuk berlari mengikut pelan serta menguruskan bebannya supaya dapat mengurangkan risiko kecederaan.

Ini Lima Kecederaan Biasa Yang Sering Dialami Oleh Pelari

Menurut Boston Children’s Hospital, terdapat lima kecederaan sering dialami oleh pelari yang perlu anda ketahui.

#1. Shin Splints

Kecederaan ini sering berlaku di bahagian hadapan atau di bahagian sepanjang tulang keting selepas perubahan yang mendadak seperti berlari jarak lebih jauh daripada biasa atau berlari lebih daripada 3 atau 4 hari.

Cara untuk mengelakkan berlakunya Shin Splints:

Kurangkan jarak larian harian atau elak berlari setiap hari
Perlahankan rentak larian ketika berlari
Lakukan senaman yang dapat tingkatkan kekuatan seperti mengangkat berat di bahagian otot kaki

#2. Plantar Fasciitis

Ia merupakan kesan bengkak pada plantar fascia, iaitu jalur tisu tebal di bahagian bawah kaki dari tumit ke jari kaki yang biasanya menyebabkan rasa sakit di tumit terutama pada langkah pertama pada waktu pagi.

Menurut webmd, individu yang mempunyai otot betis yang ketat dan lengkuk kaki tinggi lebih berisiko menghadapi kecederaan ini berbanding orang lain.

Cara untuk mengelakkan berlakunya Plantar Fasciitis:

Regangkan otot betis dan kaki secara berterusan sebelum berlari
Pakai kasut yang selesa pada setiap masa dan bukan ketika berlari
Kuatkan otot di bahagian pinggul dan kaki untuk mengurangkan tekanan di situ

#3. Runner’s Knee

Sering dikenali sebagai sindrom patellofemoral, merupakan kecederaan akibat penggunaan lutut secara berlebihan yang sering berlaku apabila kepala lutut tidak selari.

Ini akan menyebabkan kepala lutut haus dan menimbulkan rasa sakit di keseluruhan lutut anda.

Cara untuk mengelakkan berlakunya Runner’s Knee:

Letakkan ais pada lutut atau rendam dalam air sejuk selama 5 hingga 10 minit
Regangkan otot di sekeliling lutut seperti peha, hamstring serta betis
Perbaiki teknik larian untuk mengelakkan lutut terasa sakit

#4. Achilles Tendon

Kecederaan ini ialah perubahan kronik secara berperingkat pada tendon Achilles iaitu urat besar yang menghubungkan betis ke bahagian belakang tumit.

Ia akan memberikan rasa sakit seperti terbakar dan mengeras terutama pada waktu pagi dan ketika melakukan senaman.

Cara untuk mengelakkan berlakunya Achilles Tendon:

Dapatkan rehat secukupnya, elak berlari seketika
Berlari secara progresif supaya badan dapat menyesuaikan diri dengan jarak jauh
Lakukan senaman seperti calf raises untuk bantu menguatkan otot betis melindungi Achilles anda

#5. Stress Fracture

Ia adalah retakan kecil pada tulang yang menyebabkan rasa sakit yang biasanya berlaku di bahagian tulang keting dan kaki akibat berlari terlalu agresif sebelum badan dapat menyesuaikan diri dengan latihan baharu.

Cara untuk mengelakkan berlakunya Stress Fracture:

Hentikan sebarang aktiviti larian untuk mengurangkan tekanan pada kerekatan tersebut
Keretakan ini mengambil masa 6 hingga 8 minggu untuk sembuh sepenuhnya dan dapatkan rehat secukupnya
Bila tidak dapat rehat secukupnya boleh menyebabkan berlakunya keretakan lebih besar serta masalah kronik di bahagian tulang.

Amalan Ini Akan Membantu Anda Berlari Dengan Lebih Selamat Dan Cekap

Jangan FOMO, lari mengikut had tubuh badan anda. (Foto: Nike+)

Selain daripada mencegah berlakunya kecederaan, Mayo Clinic turut berkongsi nasihat untuk pelari baru seperti hanya berlari sebanyak tiga hingga empat kali seminggu dengan jarak yang rendah sebelum meningkatkannya secara beransur mengikuti kemampuan badan.

Dalam masa sama, elakkan menambah jarak larian melebihi 10% dalam tempoh seminggu bagi membantu mengelakkan kecederaan berlaku.

Jangan lupa untuk memanaskan badan sekurang-kurangnya 3 hingga lima minit sebelum berlari.

Tambahan pula, belajar teknik larian yang betul supaya anda dapat mengenal pasti corak pergerakan paling efektif untuk kurangkan risiko kecederaan berlaku.

Contohnya, overstriding iaitu mendarat dengan kaki di hadapan lutut secara berulang boleh menyebabkan kecederaan pada kawasan tersebut.

Persediaan Rapi Penting Sebelum Menyertai Larian Marathon

Menurut UCLA Health, majoriti pelari hari ini sering menyertai acara marathon terlalu cepat sehingga menyebabkan risiko kecederaan meningkat dengan tinggi.

Sebenarnya, untuk bersedia menghadapi marathon memerlukan anda berlatih selama 12 hingga 20 minggu, bukannya 2 minggu.

Oleh itu, tidak kira sukan apa yang anda ingin ceburi, memahami cara melindungi diri sendiri daripada kecederaan pasti akan memberi manfaat pada masa hadapan nanti.