[Video] Doktor Kongsi Cara Rendahkan Heart Rate Semasa Joging
Difahamkan, tingkatkan ‘cardiac output’ secara cekap merupakan kunci utama untuk rendahkan kadar denyutan jantung semasa berlari.


Jangan lupa follow channel Telegram TRPbm untuk ketahui updates semasa & relevan!
Aktiviti senaman yang paling popular dan sering dilakukan oleh kebanyakan rakyat Malaysia pastinya joging, ia bukan hanya tidak memerlukan peralatan yang banyak malah boleh dilakukan di mana-mana sahaja.
Tidak dinafikan, joging mempunyai pelbagai kebaikan seperti bagus untuk kesihatan jantung, tulang, otot, membakar kalori dan banyak lagi, lapor Hello Doktor.
Pun begitu, senaman berlari ini akan meningkatkan kadar denyutan jantung (heart rate) seseorang dan apa yang lebih membimbangkan sekiranya ia terlalu laju atau degupan menjadi tidak terkawal.
Doktor kongsi cara rendahkan heart rate semasa berlari
Susulan itu, seorang doktor pakar transfusi yang juga pelari maraton, Dr Idzham telah berkongsi cara untuk merendahkan heart rate semasa berlari agar tidak terlalu tinggi.
Menerusi hantaran video yang dimuat naik di akaun TikTok miliknya, Dr Idzham berkata kadar denyutan jantung meningkat ketika berlari kerana berlaku peningkatan keperluan oksigen dan nutrisi yang lebih tinggi selain pengeluaran bahan buangan seperti karbon dioksida (CO2).
“Cardiac output (jumlah darah yang dipam oleh jantung dalam satu minit) perlu ditingkatkan daripada empat liter kepada 20-25 liter. Heart rate (HR) dan stroke volume (SV) akan meningkat selaras peningkatan intensiti larian dan keperluan cardiac ouput.
“Berlari memerlukan O2 (oksigen) dan glukosa untuk penghasilan tenaga (ATP). Heart rate dan cardiac ouput perlu naik. Bahan buangan seperti CO2 pula perlu disingkirkan daripada badan,” jelasnya.




Tingkatkan cardiac output secara cekap kunci untuk rendahkan kadar denyutan jantung
Menurutnya, cara pertama untuk merendahkan heart rate semasa berlari adalah dengan meningkatkan larian aerobic ‘Base Training‘ iaitu larian pada intensiti rendah dan konsisten.
Kata Dr Idzham, mengikut kajian, kadar denyutan jantung bagi pelari yang berlari secara konsisten selama 9 tahun memiliki kadar denyutan jantung 3% hingga 7% lebih rendah berbanding pelari lain.
“Ini mungkin disebabkan perubahan pada otot jantung yang dipanggil sebagai ‘Athlete’s Heart’. Cardiac output meningkat tanpa perlu naikkan heart rate terlalu tinggi,” katanya.
Cara kedua pula yang dikongsikan oleh Dr Idzham adalah dengan tingkatkan ‘Running Economy’ iaitu jumlah penggunaan tenaga untuk berlari pada kelajuan tertentu.
Jelasnya, pelari yang mempunyai good running economy memerlukan tenaga yang kurang untuk berlari pada pace lebih tinggi.
Berikut enam cara untuk tingkatkan running economy:
- Kekalkan sasaran running cadence (kadar langkah) sekitar 170 hingga 190 langkah setiap minit.
- Lakukan Plymetric Training untuk tingkat keupayaan elastic power daripada Strech Shortening Cycle (SSC).
- Memperbaiki bentuk larian (posisi badan, tangan dan kaki ketika berlari).
- Bernafas dengan selesa ikut ritma langkah 1:1 atau 2:2.
- Lakukan latihan kekuatan (strength training)
- Lakukan high intensity interval training satu atau dua kali seminggu.
Untuk lebih faham dan jelas, anda boleh tonton video di bawah:
Kongsi cerita viral & terkini bersama kami di media sosial TRPbm Facebook, Twitter, Threads dan Instagram.